자존감이 낮다고 느낄 때, 내가 나에게 건넨 말들 (내 안의 작고 단단한 자존감을 지키는 법)

책을 읽다가 ‘자존감’이라는 단어가 유독 눈에 들어왔다. 그냥 스쳐지나가는 단어 중 하나였을 수도 있는데, 이번엔 묘하게 마음에 박혔다. 곰곰이 생각해보니, 나는 자존감이 큰 사람은 아닌 것 같았다. 그래서 더 강하게 다가왔는지도 모르겠다.

자존감이란 대체 무엇일까? 자존감이 낮으면 나는 어떻게 달라질까? 그리고 낮아진 자존감은 어떻게 회복하고, 다시 키워나갈 수 있을까? 문득 떠오른 질문들을 하나씩 정리해보고 싶었다.

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자존감이란?

자존감(Self-esteem)은 말 그대로 자신을 존중하는 마음이다. 남들이 나를 어떻게 보든 간에, 나는 나를 괜찮은 사람이라고 느끼는 감정이다.

"나는 완벽하진 않아. 그래도 나는 괜찮은 사람이다."
"실수해도 괜찮아. 그게 나를 정의하지는 않아."
이런 마음이 자존감의 본질이다.

단순히 자신감이나 자부심과는 조금 다르다. 자존감은 남과 비교하거나 결과에 따라 흔들리는 것이 아니라, 내가 나를 어떻게 바라보느냐에 달려 있다.

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자존감이 낮은 사람의 특징

나도 그랬다. 자존감이 낮은 시기엔 내 마음속 풍경이 항상 흐렸다.

• 사소한 실수에도 스스로를 심하게 비난하고
• 남들과 계속 비교하면서 "나는 왜 저렇게 못하지?"라고 생각하고
• 누군가의 칭찬에도 "아니에요, 그냥 운이 좋았던 거예요"라고 스스로 깎아내리고
• 결정을 내릴 때도 자신이 없어 남의 눈치를 많이 보게 된다

자존감이 낮으면 매 순간 ‘나는 괜찮은 사람인가?’라는 질문을 스스로에게 던지게 된다. 그런데 그 질문에 "그렇다"고 답하지 못하니까, 계속 불안해진다. 결국엔 타인의 말이나 태도에 과하게 영향을 받게 되고, 자기 자신을 잃어간다.

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자존감이 낮아지는 이유는?

자존감은 타고나는 게 아니다. 경험과 관계 속에서 만들어진다.
내가 왜 자존감이 낮아졌는지 생각해보니 몇 가지가 떠올랐다.

1. 어린 시절의 상처

부모나 어른들에게 칭찬보다는 지적과 비교를 더 많이 받았다면, 자존감이 깎일 수밖에 없다. "왜 너는 ○○처럼 못하니?"라는 말은 어릴 땐 깊은 흉터가 된다.

2. 반복된 실패와 좌절

살다 보면 누구나 실수하고 실패한다. 그런데 그걸 스스로 ‘나는 못하는 사람’으로 해석하면 자존감은 점점 낮아진다.

3. 사회적인 기준과 비교

SNS에서 반짝이는 삶을 살아가는 사람들을 보면, 나만 뒤처진 것 같고 보잘것없어 보일 때가 있다. 끊임없는 비교는 자존감의 적이다.

4. 사랑받지 못한다고 느낀 경험들

가까운 사람에게 무시당하거나, 관계에서 외로움을 반복해서 겪었다면 "나는 사랑받을 만한 사람이 아니야"라는 생각이 들게 된다.

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자존감은 어떻게 높일 수 있을까?

좋은 소식은, 자존감은 훈련을 통해 회복하고 키워나갈 수 있다는 것이다. 내가 요즘 시도해보고 있는 방법들을 공유해본다.

1. 내 감정을 솔직하게 인정하기

부정적인 감정을 억누르지 않고, 그대로 인정하는 연습을 한다.
"나는 지금 불안하다", "질투가 난다", "기죽었다"
이렇게 스스로에게 솔직해지는 것만으로도 자존감은 조금씩 회복된다.

2. 작은 성취를 기록하기

"오늘 일찍 일어났다", "점심 잘 챙겨 먹었다" 같은 소소한 일도 충분히 내가 잘한 것이다. 하루에 하나씩 ‘잘한 일’을 적어보자. 그게 쌓이면 나를 믿는 마음도 함께 쌓인다.

3. 자신에게 다정하게 말하기

친구가 힘들어할 때처럼, 나에게도 따뜻한 말을 건네자.
"너 정말 애썼어", "오늘도 잘 버텼구나"
이런 말이 자존감의 씨앗이 된다.

4. 비교 대신 관찰로 바꾸기

남이 잘나가는 걸 보면 부럽고 속상할 수 있다. 그럴 때는 비교 대신 관찰해보자.
"쟤는 어떤 노력을 했을까?", "어떤 점을 나도 배워볼 수 있을까?"
이렇게 시선을 바꾸면 내 마음이 덜 아프다.

5. 내가 좋아하는 일을 자주 하기

음악 듣기, 산책, 자전거 타기, 글쓰기…
"이거 할 때 나는 나다워"라고 느껴지는 일을 자주 해보자. 내가 나를 만나는 시간은 자존감을 회복하는 데 정말 큰 힘이 된다.

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자존감이 높아지면 삶이 달라진다

자존감은 나를 지탱해주는 내면의 뿌리 같은 것이다.
한 번 흔들려도 다시 돌아올 수 있게 해주고, 외부의 소음에 덜 흔들리게 해준다.

자존감이 높아지면…

• 실수해도 나를 미워하지 않고,
• 타인의 평가에 일희일비하지 않게 되고,
• 더 건강한 관계를 맺을 수 있다.

무엇보다 내 삶의 주인공이 나라는 감각이 다시 살아난다. 누가 뭐래도, 나는 나니까. 그 마음이 결국 나를 더 단단하게 만들어준다.

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나는 아직도 자존감이 높은 사람은 아니다.
하지만 이제는 자존감이 낮다는 걸 부끄럽게 여기지 않는다.
오히려 그걸 알아차리고, 조금씩 회복해나가는 나 자신이 자랑스럽다.

혹시 당신도 지금 자존감에 대해 고민하고 있다면,
이 글이 작은 위로가 되기를 바란다.
우리, 조금씩 나를 더 사랑해보자.